- 自炊を続けるのが難しいと感じている人
- 栄養バランスの良い健康的な食生活を送りたい人
- 料理が苦手だけど、簡単に美味しい料理を作りたい人
- 食材を無駄にしない方法を知りたい人
自炊をすることは、健康的で経済的な生活を送るために必要不可欠なスキルです。
しかし、毎日の食事を手作りすることは、時間と労力を必要とするため、続けることが難しいと感じている方も多いのではないでしょうか。
その中でも、頭が痛いのが毎日の献立という方も多いです。
そこで本記事では、自炊習慣化のためのかんたん！献立の立て方について、具体的な方法やコツをお伝えします。
献立の立て方を知ることにより、料理のストレスを減らし、自炊の習慣化を促進することができます。以下のような内容をお伝えします。
献立の作り方ってよくわかんない・・・・
いろんな献立の立て方があるけど、初心者向けの立て方を伝授するよ。
献立の立て方の基本
なぜ献立を立てるスキルが大切か
献立を立てるをすることで、食材を効率的に使い切ることができます。
また、毎日の料理のストレスを減らし、自炊の習慣化を促進することができます。
献立を作る目的は様々ありますが、今回は下記を目的とした内容をお話します。
- 自炊を習慣化する
- 食材を無駄にしないで使い切る
- 献立に毎日悩むストレスをなくす
シンプルな献立の考え方
献立の立て方において、日本での献立の基本は「一汁三菜」と言われてきました。ご飯、汁物、主菜、副菜が２つです。
これだと、初心者の人にとっては、少しハードルが高いかもしれません。続けることが大事なので、一旦この一汁三菜は無視して、始めやすい献立のスタイルを紹介します。
一汁一菜の献立
まず、習得したいのが「一汁一菜」のスタイル。簡単に準備ができるので料理初心者に向いています。
その理由は、まずシンプルさで、基本的には2つの料理（汁物とおかず一品）を作るだけなので、複数の料理を一度に作るよりも手間がかかりません。
また、一汁一菜では、汁物を具だくさんにすることで栄養のバランスが取れ、食材と時間の管理を学ぶのに適しています。
さらに、基本的な調理技術を身につけるのにも適しています。まずは、汁物を作ることから気軽に自炊を始めてみると良いでしょう。
ご飯／みそ汁
基本形です。ご飯を炊いて、みそ汁を作っておけば、立派な食事になります。
みそ汁には、具材をたっぷり入れて、栄養満点にしましょう。みそ汁だけでなく、豚汁やスンドゥブチゲなど韓国のスープにしたり、お鍋風の煮込みにしてみたり、慣れてくればアレンジもたくさんできます。
おかず一品は、漬物などの調理が不要なものを一品添えると簡単に満足度が上がります。漬物以外に、納豆、生卵、冷奴（しょうがチューブを乗せて醤油を垂らすだけ）などがおすすめです。お惣菜を一品買ってくるというのでも良いですね。
慣れてきたら、休日に卵焼きを焼いてみたり、肉じゃがを作ってみたり、お好きなメニューにチャレンジしてみてください。
ご飯を炊き込みご飯や混ぜご飯にすると、また違った美味しさが楽しめますよ。
パン／スープ
一汁一菜は、和風にこだわらなくてOKです。
パンとスープの組み合わせも一汁一菜と言えます。
具沢山のコンソメスープと、漬物の代わりにピクルスやチーズを添えるなどすれば、立派な食事になります。
慣れてきたら、目玉焼きを焼いてみたり、ウインナーを焼いてみたり、お好きなメニューをチャレンジしてみてください。
丼ものの献立
「丼もの」は、材料の準備が簡単で、具材をご飯の上に盛り付けるだけです。
一汁一菜の進化系で、ご飯の上におかずが乗ったと思えばレベルアップしやすいかもしれません。
忙しい日や料理初心者の方でも簡単に作ることができます。
スープや汁物を添えるだけで満足感がアップします。和風のものだけでなく、洋風や中華でもできるのが魅力です。
余力があれば、スープとサラダどちらもつけてもOKです。
- 親子丼／みそ汁
- チャーハン／中華スープ
- 牛丼・豚丼／みそ汁
- カレーライス／野菜サラダ
- ハヤシライス／野菜サラダ
- ロコモコ丼／野菜サラダ
- オムライス／コンソメスープ
- タコライス／ミネストローネ
- ビビンバ／もやしスープ
- マーボー丼／卵スープ
- 中華丼／わかめスープ など
麺類の献立
麺類の献立はバリエーション豊かなアレンジが可能です。
具材やソース、スープの組み合わせを変えることで、さまざまな味わいや料理スタイルを楽しむことができます。
例えば、パスタにはトマトソースやクリームソース、オリーブオイルベースのソースなどがあり、好みや季節に合わせて選ぶことができます。
さらに、野菜や肉、魚介類をトッピングしたり、香辛料やハーブを加えたりすることで、個性的な料理を作り出すこともできます。
また、乾麺は常温で長期保存でき、袋麺は冷凍すれば長期保存できるため、一人暮らしにぴったりの食材です。
- スパゲッティ／野菜サラダやコンソメスープ
- ラーメン
- 冷やし中華
- サラダうどん
- 鍋焼きうどん
- そば（温・冷）
- 冷麺・ビビン麺
- 焼きそば・オムそば など
ワンプレートの献立
ワンプレートの食事もメニューが決めやすいです。
一汁一菜を基本として、パンとスープを用意し、パンの皿は大きめのものを用意して、目玉焼きやサラダを準備して乗せます。
目玉焼きやウインナーを焼く、サラダは野菜を洗って市販のドレッシングをかけるなど、初心者でも簡単な調理が多いので、簡単に見た目にも豪華な食卓になりますよ。
粉もの（小麦粉）を使った献立
粉もの料理とは、主に小麦粉や片栗粉を使った料理のことを指します。厳密に言うと、すでに登場したパンや麺類も粉ものに入りますが、今回は、小麦粉を使った料理を紹介します。
粉もの料理は、一般的な材料である小麦粉や米粉を使用することが一般的です。これらの粉はスーパーマーケットや食品店で手に入れることができ、普段から備えておくことができます。一人暮らしで長期保存ができるのは嬉しいです。そのため、いつでも簡単に粉もの料理を作ることができます。
- お好み焼き
- チヂミ
- クレープ
- ガレット
- ブリトー
- ピザ
- パンケーキ
- タコス
- ケーク・サレ（お食事ケーキ）
具体的な献立の立て方！献立ノートのすすめ
料理初心者におすすめなのが、献立ノートの作成です。
慣れてくれば、冷蔵庫の中身を見て、献立を思いつくようになる人も多いですが、最初のうちは、ノートに書いて献立を立てましょう。
献立を書くことで、記録に残り、次の献立を考える時のヒントになったり、美味しかったレシピ、反省点などを書いておくことで、あなたの料理スキルの財産になります。
献立ノートに合ったノート選び
献立ノートを使うシーンは、キッチンやダイニングテーブルであることが多いので、できれば表紙は水に濡れてもOKな素材にするのがおすすめです。
大きさは、小さすぎても使いにくいので、A5サイズ以上がおすすめです。
献立ノートの雛形（参考）
私が実際に書いている献立ノートです。
見開きで使っており、左側には在庫を、右側にはメニューを書いています。
①家にある食材の在庫を書きます。
実際に冷蔵庫・冷凍庫をチェックしてもOKですし、買い物のレシートを貼ってもOKです。
お米や調味料が書いていませんが、管理が大変になるので、私は割愛しています。
②在庫から作れる料理を書きます。
左側の在庫を見て、作れそうな料理を副菜・主菜関係なく羅列していきます。
優先して使いたい食材の献立はなんとなく上に書きます。
③足りない食材は買い物リストへ記載
食べたい料理や家族がいる人はリクエストなどのために、新しい食材が必要になることがあります。
また、調味料などが少なくなっている場合なども含め、買い物リストを作ると便利です。
家にある在庫を活かした買い物ができます。
買い物リストをふせんに書いているのは、そのまま持って買い物に出かけられるようにですが、最近はスマートフォンのTO DOアプリに入れてしまっています。
さて、書き終わりました！この右の献立は、完璧でなくても良いです。
書いたからといって、全部作る必要はありません。
右の献立は、いわば、食堂のメニュー表になります。
④献立から食べたい料理を選んで作る
よく、１週間の献立を作る場合がありますが、初心者にとって１週間の献立を立てるのは至難の業。
１週間後にその料理を食べたいかなんてわからないですし、１週間後に肉じゃがを作る元気がないかもしれないのです。
急に外食の予定が入ったり、体調ややる気がわかない日だってあるはずです。
だから、あくまで、食堂のメニューということにしておいて、その日にやる気と気分に合わせて、食べたいものを選んで食べます。
その代わり、食材ができるだけ長期保存できるようにしておくのがポイントです。自家製冷凍食品にしておくと便利です。
⑤献立ノートの更新
料理をしたり、買い物をしたりして、変動があったら上記のように変更を加えます。
作って食べたものの感想や反省点などをメモするのも非常に役に立ちます。
スペースがなくなってノートが使いづらくなってきたら、次のページに新しく在庫と献立を書き直します。１週間が目安ですが、私は３日で次のページに書き直したり、２週間同じページのままだったり、必ず１週間とは決めていません。
今回紹介した内容は、私がやりやすいようにしているだけですので、みなさんのやりやすいようにしてみてくださいね。
効率的な買い物リストの作成方法
食材の買い物リストを事前に作成することで、買い忘れを防ぐことができます。また、買い物リストに予算を設定することで、無駄遣いを防ぐこともできます。さらに、買い物リストに季節やイベントなどの要素を取り入れることで、バリエーション豊かなメニューを作ることができます。
食材の賞味期限と保存方法
食材の賞味期限や保存方法について知っておくことは、食材を無駄にしないために重要です。食材の賞味期限を確認し、使い切る期限を意識することが大切です。また、野菜は冷蔵庫の野菜室で、肉や魚は冷凍庫で保存することがおすすめです。
在庫管理のポイント
食材の在庫管理には、賞味期限や使用期限を把握することが大切です。また、在庫に合わせてメニューを考えることで、無駄な食材を減らすことができます。在庫が豊富な時は、作り置きや冷凍保存などの方法を活用することもおすすめです。
献立の具体例
一週間のメニュープラン例
一週間のメニュープラン例を紹介します。例えば、月曜日は鶏のから揚げ、野菜炒め、味噌汁、火曜日は鮭の塩焼き、ポテトサラダ、味噌汁、水曜日は肉じゃが、サラダ、味噌汁、木曜日は豚しゃぶしゃぶ、キャベツ、味噌汁、金曜日はチキンカレー、サラダ、味噌汁といった具合です。このように、毎日のメニューを決めることで、食材の無駄を減らすことができます。
バリエーション豊かなメニューの作り方
バリエーション豊かなメニューを作るためには、季節やイベント、好みなどを考慮することが大切です。また、同じ食材でも調理方法や味付けを変えることで、食卓のバリエーションを増やすことができます。さらに、レシピ本や料理番組などからアイデアを得ることもおすすめです。
おすすめレシピと料理のコツ
自炊をする上でおすすめのレシピとして、和食の煮物や鍋物、洋食のグラタンやカレー、中華料理の炒め物や餃子などがあります。また、料理のコツとしては、野菜のカットや下ごしらえをまとめて行うことで、調理時間を短縮することができます。また、調味料の使い方や火加減なども重要なポイントです。
時間をかけずに効率的に自炊する方法
簡単レシピの活用
忙しい日でも手軽に作れる簡単なレシピを活用することで、自炊の習慣化を促進することができます。
例えば、魚や肉を焼くだけで簡単に作れる、煮物やスープなどもおすすめです。
納豆、冷奴、漬物、キムチなどの調理不要の食材の活用もおすすめです。
また、鍋料理が初心者向けの料理ですので、試してみてください。
作り置きや冷凍食品、ミールキットの活用
作り置きや冷凍食品、ミールキットを活用することで、手軽に自炊をすることができます。
週末に一度に作り置きをすることで、忙しい平日でも手軽に食事をすることができます。
また、余った食材を冷凍保存することで、食材の無駄を減らすことができます。
一度に複数の料理を作る（同時調理）
時間をかけずに効率的に自炊をするためには、一度に複数の料理を作ることが大切です。
例えば、オーブン料理を同時進行で行う、同じ鍋で調理をする、圧力鍋を使って調理するなどの方法があります。
圧力鍋や炊飯器による調理は火加減を気にすることのない「ほったらかし料理」なので、初心者にもおすすめです。
短時間でできる簡単レシピ
忙しい日でも手軽に作れる簡単なレシピとしては、サラダやスープ、麺類やパスタ、トーストなどがあります。
また、市販の調味料やスパイスを使って手軽に味付けすることもおすすめです。
さらに、調理時間を短縮するために、下ごしらえや調理の手順を効率的に行うことが大切です。
調理器具の活用法
調理器具を活用することで、調理時間を短縮することができます。
例えば、圧力鍋や炊飯器、電子レンジなどを使うことで、手軽に料理を作ることができます。
また、オーブンやグリルなどの調理器具を使うことで、味や食感を変えることができます。
栄養バランスを考慮した献立
栄養バランスの基本
健康的な食生活を送るためには、栄養バランスの良い食事を摂ることが大切です。
主食、主菜、副菜、汁物のバランスを考え、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂ることが重要です。
しかし、なかなか栄養バランスを考えるのは難しいところです。
野菜がたっぷりの汁物・スープを必ず１品添えるのが簡単ですので、まずはここからスタートしてみてくださいね。
野菜やたんぱく質を効果的に摂取する方法
野菜やたんぱく質を効果的に摂取するためには、野菜を色鮮やかに取ることや、豆腐や魚、肉などのたんぱく質源をバランスよく摂ることが大切です。
また、季節の野菜や地域の特産品を取り入れることで、栄養バランスの良いメニューを作ることができます。
カロリーコントロールのポイント
カロリーコントロールのポイントとしては、野菜や低カロリーな食材を多く取り入れることが大切です。
また、揚げ物や甘いものなどの高カロリーな食べ物は控えるようにしましょう。
食事の量を減らすことも有効な方法です。
モチベーション維持のための工夫
料理を楽しむ、成長を楽しむ、自分を褒める
自炊をする上で、料理を楽しむことがモチベーションを維持するために重要です。
料理の過程を楽しみ、食卓で美味しい料理を味わうことで、自炊が苦痛に感じられなくなります。
料理は、結果がすぐに出るのも面白さの一つです。料理を作って、食べて、美味しかったかまずかったかの結果がすぐに出る。次にもっと美味しくするにはどうするか考えるのも楽しいものです。
作った後に、美味しく出来上がったら自分を褒めてあげてください！天才！と。
そして、日々自炊をすると、料理スキルもアップしていきます。自分の成長を感じられ、自己肯定感もアップするきっかけになります。
失敗しても、成長の糧になりますので、気にせず頑張りましょう！キッチンに立ったというだけで、あなたは偉いのです。
得意料理と新しいレシピ発掘
得意料理を１つ作るというのも、自炊に自信を持たせてモチベーションアップに繋がります。
また、それとは逆に、マンネリ化を防ぐために、新しいレシピを探して作ってみたり、新しい食材にチャレンジしてみたりすると、ルーティーンになりがちな自炊を新鮮な気持ちですることができ、モチベーションも上がります。
家族や友人との共同調理のススメ
自炊を楽しむためには、家族や友人との共同調理がおすすめです。
餃子パーティーや鍋パーティーなどを家でやるのも楽しいものです。
一緒に料理を作ることで、新しいレシピの発見やコミュニケーションを楽しむことができます。また、料理の分担をすることで、負担を減らすこともできます。
外食・お惣菜・デリバリー・インスタントを上手に取り入れて
自炊だけにこだわると、人とのコミュニケーションの機会や、新しい料理との出会いが減ってしまいます。
自炊だけにしなくちゃいけいないと思い、ストレスが溜まってしまっては、せっかくの自炊も楽しくありません。
ストイックにやるのではなく、週の３日くらい自炊にするとか、おかずはお惣菜を買ってくるなど、最初はゆるーく始めてみてはいかがでしょうか？
おわりに
自炊習慣化のためには、あまりこだわらないのがポイントです。
食材を効率的に使う在庫管理や自炊を効率化する調理器具の活用など、初心者にも取り入れやすいテクニックをお伝えしてきました。
また、自炊を楽しむことができるように、料理の楽しみ方や共同調理のススメなども参考にしてみてください。
Q1. 自炊を始めるにはどうすればいいですか？
自炊を始めるには、まずは献立をし、必要な食材や調理器具を準備しましょう。また、簡単なレシピから始め、少しずつ慣れていくことが大切です。
Q2. 自炊の負担を減らすためにはどうすればいいですか？
自炊の負担を減らすためには、献立をすることや、調理器具を活用することがおすすめです。また、家族や友人との共同調理や、作り置きや冷凍食品の活用なども有効な方法です。
Q3. 自炊で栄養バランスを考慮するにはどうすればいいですか？
自炊で栄養バランスを考慮するには、主食、主菜、副菜、汁物のバランスを考え、野菜やたんぱく質をバランスよく摂取するようにしましょう。また、季節の野菜や地域の特産品を取り入れることで、栄養バランスの良いメニューを作ることができます。
Q4.献立の基本的な考え方を教えてください。
献立の基本的な考え方は、一汁一菜を基本に、品数を増やしていくという考え方です。簡単なレシピを取り入れて、メニューを組み立てます。
Q5. 自炊を続けるためのモチベーション維持のポイントは何ですか？
自炊を続けるためのモチベーション維持のポイントは、料理の楽しみ方を見つけることや、自分に合った調理器具を使うこと、家族や友人との共同調理を楽しむことなどが挙げられます。また、自分の体に合った食事を摂ることで、健康的な生活を送ることができるという目標を持つことも効果的です。
Q6. 自炊初心者におすすめの調理器具はありますか？
自炊初心者におすすめの調理器具としては、鍋やフライパン、包丁、まな板、計量カップ、計量スプーンなどが挙げられます。また、炊飯器や電子レンジ、トースターなども便利な調理器具です。
Q7. 献立で失敗した場合、どうすればいいですか？
献立で失敗した場合は、原因を分析し、改善策を考えましょう。献立ノートを作ることで、前回の失敗を見返すことができます。
Q8. 自炊を続けるために必要な時間はどのくらいですか？
自炊を続けるために必要な時間は、人によって異なります。
献立や食材の準備に時間をかけ、調理にも時間をかける場合もありますが、簡単なレシピを活用したり、作り置きや冷凍食品を活用することで、時間を節約することも可能です。
だいたい1日30分もあれば料理が作れます。麺類などであれば、10分〜15分程度でできてしまいます。
Q9. 自炊を習慣化するためにはどのくらいの期間が必要ですか？
自炊を習慣化するためには、人によって異なりますが、まずは、1か月程度は継続することが大切です。自分に合った献立や調理方法を見つけ、楽しみながら続けていくことが重要です。
Q10. 自炊初心者でも簡単にできる献立の方法はありますか？
自炊初心者でも簡単にできる献立の方法としては、簡単なレシピを取り入れることがおすすめです。また、作り置きや冷凍食品を活用することで、手軽に献立を組み立てることができます。
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