【あすけん】不足しがちな栄養（タンパク質、カルシウム、鉄、ビタミンA,E,B1,B2,C、食物繊維）を補える食材！

見習いぷりん

まんじゅう料理長〜

あすけんっていうダイエットアプリ知ってる？

まんじゅう料理長

知っているよ〜

未来さんって人が食生活に点数をつけてアドバイスしてくれるんだよね。

見習いぷりん

いつも点数が低いの〜

どうすれば不足している栄養を補えるかな？

まんじゅう料理長

なるほど〜

不足している栄養をどうやって補うか、おすすめの食材を紹介するね！

栄養バランスを意識してダイエットできるアプリ「あすけん」

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下記より無料でダウンロードできますので、使ってみてください♪

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グラフはPC版がおすすめ

今日食べたものを登録すると、栄養素の過不足をグラフ化してくれます。
（画面はPC版です。PC版ですと、数値も無料で表示してくれますのでおすすめ。）

今日は、66点でした（100点満点中）。目標としては、70点以上はとりたいですね！

今日は、エネルギー、炭水化物、カルシウム、鉄、ビタミンA、ビタミンEが不足していますね・・・。
飽和脂肪酸が過剰摂取となっています。

意識しないと、私は以下の傾向があります。みなさんはどうですか？

過剰になりがち

エネルギー、脂質、飽和脂肪酸、塩分

不足しがち

タンパク質、カルシウム、鉄、ビタミンA,E,B1,B2,C、食物繊維

不足しがちな栄養素を補う食材

不足した時に、食材を紹介してくれるのですが、あまり馴染みのない食べ物が多いので、私の馴染みのある食材をピックアップしてみました。

一般的なランキングで調べると、１食あたりではなく、100gあたりで計算されていることが多く、１食100gも摂取できない食材を取り入れるのは得策ではありません。

また、スーパーマーケットで見かけない食材や単価が高く、毎日の食事には取り入れにくいものは省きました。

鉄分は動物由来のヘム鉄、非ヘム鉄など違いがあり、本来は吸収の良いヘム鉄を摂取するのが望ましい場合もありますが、なかなかレバーを毎日食べるのは難しいので、手軽に食べられる鉄分を紹介しています。

※紹介するグラフの基準値は女性30〜49歳の食事摂取基準を使用しています。

小松菜

カルシウム　鉄　ビタミンA　ビタミンE　ビタミンB1　ビタミンB2　ビタミンC

小松菜(1袋300g)0.5袋  
[1袋の目安量]
ひと袋 300g 

小松菜ほどおすすめの食材はありません。最強の食材と言えます。

小松菜は年中安定して安価で手に入るため、食卓に取り入れやすいです。

また、ほうれん草と違ってアクがないため、アク抜きの作業なしに洗ってそのまま味噌汁や炒めものに使えるので初心者にとっても扱いやすい食材です。

まんじゅう料理長

苦手な人は、味噌汁に入れると食べやすいです。

メイン料理にしてたっぷり食べたい場合は、ベーコンと卵でバターソテーにすると美味しいです。

厚揚げ・がんもどき

タンパク質　カルシウム　鉄　ビタミンE

厚揚げ0.5個  
[1個の目安量]
1丁 150g 

がんもどき1個  
[1個の目安量]
中1個 70g 

まんじゅう料理長

脂質が多いので、食べ過ぎ注意ですが、カルシウムと鉄をたくさんとれます。

貧血だなーと思ったら、小松菜と厚揚げの煮物は最高に鉄分がとれますね！

ツナ缶・カツオフレーク缶（ノンオイル）

タンパク質

ツナフレーク(水煮・ライト)1缶  
[1缶の目安量]
ライトミート 1缶 80g 

タンパク質を摂取する時、気になるのが脂質と塩分です。タンパク質をとるために豚肉を食べたとして、脂身も一緒に食べるとあっという間に脂質オーバーしてしまいます。低脂質、高タンパク、塩分控えめの食材としてツナ缶が優秀です。

鶏むね肉やささみなどはみなさん知っていると思うので、それ以外でちょい足ししやすい食材として、ツナ缶・カツオフレーク缶（ノンオイル）はぴったりです。

まんじゅう料理長

タンパク質が足りていないとわかったら、毎朝のトーストにトッピングしたり、夜ご飯のサラダにトッピングするなどして取り入れやすい食材です。

低脂肪乳

タンパク質　カルシウム　ビタミンB2

明治おいしい低脂肪乳(1杯200ml)(明治)1杯  
[1杯の目安量]
1杯200ml 

無脂肪ヨーグルト

タンパク質　カルシウム　ビタミンB2

ヨーグルト(無脂肪)1個  
[1個の目安量]
1個80g 

冷凍あさり

鉄　ビタミンB2

アサリ10個  
[1個の目安量]
殻つき1個 10g(正味4g) 

まんじゅう料理長

冷凍庫に、むき身のあさりを常備しておくと便利です。

好きな量だけ入れることができ、ダシが出て美味しいです。

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絹豆腐

タンパク質　カルシウム　鉄　ビタミンB1

絹ごし豆腐(1/2丁150g)1個  
[1個の目安量]
150g(1/2丁) 

卵

鉄　ビタミンA　ビタミンE　ビタミンB2

生卵(Mサイズ)1個  
[1個の目安量]
たまごMサイズ1個 殻付き60g 正味50g 

一つ一つの数値は高くありませんが、まんべんなく栄養を摂取できる優れた食材です。

ニラ

ビタミンA　ビタミンE

ニラ(1束)1束  
[1束の目安量]
ひと束 100g 

にんじん

ビタミンA

にんじん(1本)0.25本  
[1本の目安量]
1本 200g 

かぼちゃ

ビタミンA　ビタミンE　ビタミンC　食物繊維

かぼちゃ(90g)1個  
[1個の目安量]
小1/8個くらい 正味量90g 

甘塩鮭

タンパク質　ビタミンE

甘塩鮭1人前  
[1人前の目安量]
切り身1切れ80gくらい 

赤ピーマン（パプリカ）

ビタミンE　ビタミンC

赤ピーマン(パプリカ)0.25個  
[1個の目安量]
1個 150g 

アーモンド

ビタミンE　ビタミンB2

アーモンド(10粒)1人前  
[1人前の目安量]
1人前 10粒 

豚肉

タンパク質　ビタミンB1　ビタミンB2

豚こま肉100g1人前  
[1人前の目安量]
100g 

豚ヒレ(赤肉)1枚  
[1枚の目安量]
とんかつ用1枚 80g 

甘栗

食物繊維

甘栗(10個60g)1人前  
[1人前の目安量]
甘栗　10個 

こんにゃく

食物繊維

こんにゃく(1丁)0.5個  
[1個の目安量]
1丁 250g 

まとめ

よく、「いろんな食材を食べましょう」と言われますが、こうしてみてみると、完全な食材というものはなく、複数の食品を食べて補い合う必要があることがわかります。

自分の食事を記録してみて、あれ、この栄養素が足らなそうだなと思ったら、上記を参考に補ってみてください。

常温保存できる食材の記事でも栄養価の高い食材を取り上げていますので、併せてみてみてくださいね。

【自炊初心者・忙しい人向け】常温保存できる高タンパク・低脂質・食物繊維とビタミン豊富な食材ランキング

見習いぷりんぷりんはぁ〜、最近忙しくて疲れ気味。買い物になかなか行けないから、常温保存できるカップラーメンやレトルト食品ばっかり食べてたら、なんだか体の調子が悪くって・・・便秘になってきちゃった。常温保存できる健康的な食材ってないのかな？ま...

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2023.09.18

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