【あすけん】不足しがちな栄養(タンパク質、カルシウム、鉄、ビタミンA,E,B1,B2,C、食物繊維)を補える食材!

健康管理
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見習いぷりん
見習いぷりん

まんじゅう料理長〜

あすけんっていうダイエットアプリ知ってる?

まんじゅう料理長
まんじゅう料理長

知っているよ〜

未来さんって人が食生活に点数をつけてアドバイスしてくれるんだよね。

見習いぷりん
見習いぷりん

いつも点数が低いの〜

どうすれば不足している栄養を補えるかな?

まんじゅう料理長
まんじゅう料理長

なるほど〜

不足している栄養をどうやって補うか、おすすめの食材を紹介するね!

栄養バランスを意識してダイエットできるアプリ「あすけん」

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下記より無料でダウンロードできますので、使ってみてください♪

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グラフはPC版がおすすめ

今日食べたものを登録すると、栄養素の過不足をグラフ化してくれます。
(画面はPC版です。PC版ですと、数値も無料で表示してくれますのでおすすめ。)

今日は、66点でした(100点満点中)。目標としては、70点以上はとりたいですね!

今日は、エネルギー、炭水化物、カルシウム、鉄、ビタミンA、ビタミンEが不足していますね・・・。
飽和脂肪酸が過剰摂取となっています。

意識しないと、私は以下の傾向があります。みなさんはどうですか?

過剰になりがち

エネルギー、脂質、飽和脂肪酸、塩分

不足しがち

タンパク質、カルシウム、鉄、ビタミンA,E,B1,B2,C、食物繊維

あすけんの「カロリー計算」が便利!

食材のカロリーや栄養素を知るには、あすけんの「カロリー計算」機能がおすすめ!

アプリにもありますが、Web版もあります。

ユーザー登録して、ログインすると、ログイン前よりもたくさんのデータを見ることができます。

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不足しがちな栄養素を補う食材

不足した時に、食材を紹介してくれるのですが、あまり馴染みのない食べ物が多いので、私の馴染みのある食材をピックアップしてみました。

一般的なランキングで調べると、1食あたりではなく、100gあたりで計算されていることが多く、1食100gも摂取できない食材を取り入れるのは得策ではありません。

また、スーパーマーケットで見かけない食材や単価が高く、毎日の食事には取り入れにくいものは省きました。

鉄分は動物由来のヘム鉄、非ヘム鉄など違いがあり、本来は吸収の良いヘム鉄を摂取するのが望ましい場合もありますが、なかなかレバーを毎日食べるのは難しいので、手軽に食べられる鉄分を紹介しています。

※紹介するグラフの基準値は女性30〜49歳の食事摂取基準を使用しています。

小松菜

栄養最強の食材!

カルシウム  ビタミンA ビタミンE ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンC

小松菜(1袋300g)0.5袋  
[1袋の目安量]
ひと袋 300g 

エネルギータンパク質脂質炭水化物塩分
17kcal1.9g0.3g3.1g0g

小松菜ほどおすすめの食材はありません。最強の食材と言えます。

小松菜は年中安定して安価で手に入るため、食卓に取り入れやすいです。

また、ほうれん草と違ってアクがないため、アク抜きの作業なしに洗ってそのまま味噌汁や炒めものに使えるので初心者にとっても扱いやすい食材です。

まんじゅう料理長
まんじゅう料理長

苦手な人は、味噌汁に入れると食べやすいです。

メイン料理にしてたっぷり食べたい場合は、ベーコンと卵でバターソテーにすると美味しいです。

おすすめは常夜鍋!

厚揚げ・がんもどき

脂質多め注意

タンパク質 カルシウム  ビタミンE

厚揚げ0.5個  
[1個の目安量]
1丁 150g 

エネルギータンパク質脂質炭水化物塩分
108kcal8.1g8.5g0.7g0g

がんもどき1個  
[1個の目安量]
中1個 70g 

エネルギータンパク質脂質炭水化物塩分
156kcal10.7g12.5g1.1g0.3g
まんじゅう料理長
まんじゅう料理長

脂質が多いので、食べ過ぎ注意ですが、カルシウムと鉄をたくさんとれます。

貧血だなーと思ったら、小松菜と厚揚げの煮物は最高に鉄分がとれますね!

ツナ缶・カツオフレーク缶(ノンオイル)

低脂質!高タンパク!

タンパク質

ツナフレーク(水煮・ライト)1缶  
[1缶の目安量]
ライトミート 1缶 80g 

エネルギータンパク質脂質炭水化物塩分
56kcal12.8g0.6g0.2g0.4g

タンパク質を摂取する時、気になるのが脂質と塩分です。タンパク質をとるために豚肉を食べたとして、脂身も一緒に食べるとあっという間に脂質オーバーしてしまいます。低脂質、高タンパク、塩分控えめの食材としてツナ缶が優秀です。

鶏むね肉やささみなどはみなさん知っていると思うので、それ以外でちょい足ししやすい食材として、ツナ缶・カツオフレーク缶(ノンオイル)はぴったりです。

まんじゅう料理長
まんじゅう料理長

タンパク質が足りていないとわかったら、毎朝のトーストにトッピングしたり、夜ご飯のサラダにトッピングするなどして取り入れやすい食材です。

低脂肪乳

タンパク質 カルシウム ビタミンB2

明治おいしい低脂肪乳(1杯200ml)(明治)1杯  
[1杯の目安量]
1杯200ml 

エネルギータンパク質脂質炭水化物塩分
107kcal7.4g3.8g10.8g0.2g

無脂肪ヨーグルト

ビフィズス菌で整腸作用も♪

タンパク質 カルシウム ビタミンB2

ヨーグルト(無脂肪)1個  
[1個の目安量]
1個80g 

エネルギータンパク質脂質炭水化物塩分
30kcal3.2g0.2g4.6g0.1g

冷凍あさり

 ビタミンB2

アサリ10個  
[1個の目安量]
殻つき1個 10g(正味4g) 

エネルギータンパク質脂質炭水化物塩分
10kcal2g0g0g0.9g
まんじゅう料理長
まんじゅう料理長

冷凍庫に、むき身のあさりを常備しておくと便利です。

好きな量だけ入れることができ、ダシが出て美味しいです。

絹豆腐

バランスの良い栄養価

タンパク質 カルシウム  ビタミンB1

絹ごし豆腐(1/2丁150g)1個  
[1個の目安量]
150g(1/2丁) 

エネルギータンパク質脂質炭水化物塩分
84kcal8g5.3g3g0g

バランスの良い栄養価

 ビタミンA ビタミンE ビタミンB2

生卵(Mサイズ)1個  
[1個の目安量]
たまごMサイズ1個 殻付き60g 正味50g 

エネルギータンパク質脂質炭水化物塩分
73kcal6.3g5.3g0.2g0.2g

一つ一つの数値は高くありませんが、まんべんなく栄養を摂取できる優れた食材です。

ニラ

意外な栄養素を持つニラ♪

ビタミンA ビタミンE

ニラ(1束)1束  
[1束の目安量]
ひと束 100g 

エネルギータンパク質脂質炭水化物塩分
17kcal1.6g0.3g3.8g0g

にんじん

ビタミンAといえばにんじん

ビタミンA

にんじん(1本)0.25本  
[1本の目安量]
1本 200g 

エネルギータンパク質脂質炭水化物塩分
17kcal0.4g0.1g4.5g0g

かぼちゃ

ビタミン豊富♪

ビタミンA ビタミンE ビタミンC 食物繊維

かぼちゃ(90g)1個  
[1個の目安量]
小1/8個くらい 正味量90g 

エネルギータンパク質脂質炭水化物塩分
70kcal1.7g0.3g18.5g0g

甘塩鮭

脂質と塩分注意

タンパク質 ビタミンE

甘塩鮭1人前  
[1人前の目安量]
切り身1切れ80gくらい 

エネルギータンパク質脂質炭水化物塩分
189kcal20.2g12.6g0.3g2.5g

赤ピーマン(パプリカ)

黄パプリカよりも赤パプリカの方が栄養豊富

ビタミンE ビタミンC

赤ピーマン(パプリカ)0.25個  
[1個の目安量]
1個 150g 

エネルギータンパク質脂質炭水化物塩分
10kcal0.4g0.1g2.4g0g

アーモンド

脂質注意

ビタミンE ビタミンB2

アーモンド(10粒)1人前  
[1人前の目安量]
1人前 10粒 

エネルギータンパク質脂質炭水化物塩分
94kcal3.2g8.4g2.7g0g

豚肉

脂質多め!
ダイエット中はヒレ肉など赤身肉をチョイス

タンパク質 ビタミンB1 ビタミンB2

豚こま肉100g1人前  
[1人前の目安量]
100g 

エネルギータンパク質脂質炭水化物塩分
247kcal18.2g19.9g0.2g0.1g

豚ヒレ(赤肉)1枚  
[1枚の目安量]
とんかつ用1枚 80g 

エネルギータンパク質脂質炭水化物塩分
94kcal17.8g3g0.2g0.1g

甘栗

おやつで手軽に食物繊維UP

食物繊維

甘栗(10個60g)1人前  
[1人前の目安量]
甘栗 10個 

エネルギータンパク質脂質炭水化物塩分
99kcal2.4g0.4g23.3g0g

こんにゃく

食べ過ぎ注意

食物繊維

こんにゃく(1丁)0.5個  
[1個の目安量]
1丁 250g 

エネルギータンパク質脂質炭水化物塩分
10kcal0.2g0.2g4.2g0g

鉄分とカルシウムの健康補助食品

どうしても足りない!ってなる鉄分とカルシウム。

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このウエハース、おやつ代わりに食べているのですが、チョコがまろやかでとっても美味しい!

あすけんの登録で、お菓子判定されないのも嬉しいポイント。

1日2枚目安。とりにくい鉄分とカルシウムが同時に摂れます!

しかも女性にうれしいコラーゲン入り!おすすめです。

まとめ

よく、「いろんな食材を食べましょう」と言われますが、こうしてみてみると、完全な食材というものはなく、複数の食品を食べて補い合う必要があることがわかります。

自分の食事を記録してみて、あれ、この栄養素が足らなそうだなと思ったら、上記を参考に補ってみてください。

常温保存できる食材の記事でも栄養価の高い食材を取り上げていますので、併せてみてみてくださいね。

かんたんに栄養バランスをとりたい時に常備しておきたい!

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